Gra: pobiegnij swój bieg
Stawiaj kroki na zmianę lewą i prawą nogą w prawdziwym rytmie biegu. Kto biegnie równo – wygrywa, kto szarżuje – trafia na „ścianę”.
Tempo na każdym kilometrze
Zanim pobiegniesz naprawdę
Przygotowanie – 5 km
Przed pierwszymi startami warto zrobić podstawowe badania i skonsultować się z lekarzem – zwłaszcza po przerwie od sportu lub przy chorobach serca.
Rozgrzewka
10–15 minut spokojnego truchtu, potem ćwiczenia dynamiczne (krążenia, wymachy nóg, skipy) i 3–4 krótkie przyspieszenia. Na maratonie rozgrzewka może być krótsza – siły będą potrzebne na trasie. Po biegu kilka minut truchtu lub marszu.
Równe tempo
Najczęstszy błąd to za szybki start na fali emocji. Pierwsze kilometry biegnij spokojnie, w zaplanowanym tempie – rekordziści często biegną drugą połowę nawet szybciej (tzw. negative split). Zegarek lub pacemaker bardzo pomagają.
Postawa i praca rąk
Plecy proste, lekkie pochylenie całego ciała do przodu (z kostek, nie z pasa), wzrok przed siebie. Ręce zgięte ok. 90°, pracują przód–tył wzdłuż tułowia, nie w poprzek. Barki i dłonie rozluźnione. Stopa ląduje pod ciałem, krok krótki i częsty (ok. 170–180 kroków/min u amatorów).
Nawadnianie i jedzenie
Pij regularnie w dniach przed startem. Na trasie korzystaj z punktów z wodą małymi łykami, nie na zapas. Na półmaratonie i dłuższych biegach przyda się żel lub izotonik – ale tylko taki, który znasz z treningów. Nic nowego w dniu startu.
Buty i strój
Buty do biegania dobrane do stopy i nawierzchni, rozbiegane na treningach – nigdy nowe na zawody. Strój techniczny, który nie obciera; skarpety bez szwów. Ubierz się tak, jakby było o kilka stopni cieplej.